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Calculadora de frequência cardíaca de treino

Descubra sua frequência cardíaca máxima e as cinco zonas de treino pela fórmula de Karvonen.

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O que esta ferramenta calcula

Treinar por zonas ajuda a distribuir esforço leve, moderado e intenso ao longo da semana. Informe sua idade e a frequência de repouso para ver suas faixas.

anos
bpm

Meça ao acordar, ainda deitado, contando os batimentos por um minuto.

Como usar

  1. 1Informe sua idade.
  2. 2Meça a frequência de repouso ao acordar, ainda deitado, e informe o valor.
  3. 3Use a Zona 2 para treinos longos e a Zona 4 para estímulos fortes.
  4. 4Refaça o cálculo quando a sua frequência de repouso mudar.

Como interpretar o resultado

Zonas 1 e 2 constroem base aeróbia com baixo desgaste. Zonas 4 e 5 exigem recuperação e devem ser usadas com moderação.

Fórmula utilizada

FC alvo = FC repouso + %×(FC máxima − FC repouso), com FC máxima = 220 − idade

A fórmula de Karvonen usa a frequência de reserva, o que costuma dar zonas mais realistas que a porcentagem simples da FC máxima.

Exemplo prático

Pessoa de 30 anos com 60 bpm de repouso

  • FC máxima estimada: 190 bpm
  • Frequência de reserva: 130 bpm
  • Zona 2 (60–70%): 138 a 151 bpm
  • Zona 4 (80–90%): 164 a 177 bpm

Limitações do cálculo

220 − idade é uma estimativa populacional com variação individual grande. Estimativa informativa: quem tem condição cardíaca, usa medicamentos ou está retomando atividade deve fazer avaliação médica antes.

Fontes e metodologia

Perguntas frequentes

Esta ferramenta oferece apenas uma estimativa informativa e não substitui orientação médica.

Revisado em Equipe Numeralab

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